النوم \وتين بدر المعشري
النوم الجيد💤💤💤💤
لكن النوم لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة لصحة جيدة. فالنوم الجيد يُحسّن أداء الدماغ والمزاج والصحة.
إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد بانتظام يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والاضطرابات، بدءًا من أمراض القلب والسكتة الدماغية وصولًا إلى السمنة والخرف.
تقول الدكتورة ماريشكا براون، خبيرة النوم في المعاهد الوطنية للصحة، إن النوم الجيد لا يقتصر على مجرد ساعات النوم. وتوضح قائلةً: "يشمل النوم الصحي ثلاثة أمور رئيسية. أولها كمية النوم التي تحصل عليها. وثانيها جودة النوم - أي أن تحصل على نوم متواصل ومنعش. وأخيرًا، جدول نوم منتظم".
قد يجد الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو يعملون بجداول عمل غير منتظمة صعوبة بالغة في الحصول على نوم جيد. كما أن أوقات التوتر الشديد - مثل الجائحة الحالية - قد تُعطل روتين نومنا المعتاد. ولكن هناك العديد من الطرق لتحسين نومك.
النوم من أجل الإصلاح
لماذا نحتاج إلى النوم؟ غالبًا ما يعتقد الناس أن النوم مجرد "فترة راحة"، حين يرتاح العقل المتعب، كما تقول الدكتورة مايكن نيدرغارد، باحثة النوم في جامعة روتشستر.
"لكن هذا خطأ"، كما تقول. أثناء النوم، يعمل دماغك. على سبيل المثال، يساعد النوم على تهيئة دماغك للتعلم والتذكر والإبداع.
اكتشفت نيدرجارد وزملاؤها أن الدماغ يحتوي على نظام تصريف يزيل السموم أثناء النوم.
تشرح قائلةً: "عندما ننام، تتغير وظائف الدماغ تمامًا. يصبح أشبه بالكلية، إذ يزيل الفضلات من الجسم".
وجد فريقها في الفئران أن نظام الصرف يزيل بعض البروتينات المرتبطة بمرض الزهايمر. وتمت إزالة هذه السموم من الدماغ أسرع بمرتين أثناء النوم.
كل شيء من الأوعية الدموية إلىالجهاز المناعييستخدم الإنسان النوم كوقت للإصلاح، كما يقول الدكتور كينيث رايت جونيور، وهو باحث في مجال النوم بجامعة كولورادو.
يوضح قائلاً: "هناك عمليات إصلاح معينة تحدث في الجسم غالبًا، أو بأقصى فعالية، أثناء النوم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فستضطرب هذه العمليات".
أساطير وحقائق عن النوم
تتغير كمية النوم التي تحتاجها مع التقدم في السن. يوصي الخبراء بأن يحصل أطفال المدارس على تسع ساعات على الأقل ليلاً، بينما يحصل المراهقون على ما بين ثماني وعشر ساعات. يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل أو أكثر من النوم كل ليلة.
هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول النوم. أحدها أن البالغين يحتاجون إلى نوم أقل مع تقدمهم في السن. هذا غير صحيح. فكبار السن ما زالوا بحاجة إلى نفس الكمية. لكن جودة النوم قد تتدهور مع التقدم في السن. كما أن كبار السن أكثر عرضة لتناول أدوية تؤثر على النوم.
من الخرافات الشائعة حول النوم أنه يمكنك تعويض ما فاتك في أيام إجازتك. لكن الباحثين وجدوا أن هذا غير صحيح إلى حد كبير.
يقول رايت: "إذا عانيت من قلة النوم في ليلة واحدة ثم غفوت، أو نمت لفترة أطول في الليلة التالية، فقد يكون ذلك مفيدًا لك. أما إذا عانيت من قلة النوم لمدة أسبوع كامل، فلن تكفيك عطلة نهاية الأسبوع لتعويض ما فاتك. هذا ليس سلوكًا صحيًا".
في دراسة حديثة، أجرى رايت وفريقه دراسة على أشخاص يعانون من قلة النوم بشكل مستمر، وقارنوهم بأشخاص محرومين من النوم، لكنهم ناموا لساعات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع.
اكتسبت كلتا المجموعتين وزنًا بسبب قلة النوم. كما تدهورت قدرة أجسامهم على التحكم في مستويات السكر في الدم. ولم يُساعدهم النوم الإضافي في عطلة نهاية الأسبوع.
من ناحية أخرى، تقول براون إن النوم لفترة أطول ليس بالضرورة أفضل. بالنسبة للبالغين، "إذا كنت تنام أكثر من تسع ساعات ليلاً ولا تشعر بالانتعاش، فقد تكون هناك مشكلة طبية كامنة"، كما توضح.
اضطرابات النوم
يعاني بعض الأشخاص من حالات تمنعهم من الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، مهما حاولوا. تُسمى هذه المشاكل اضطرابات النوم.
الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا. يقول براون: "الأرق هو صعوبة متكررة في النوم أو الاستمرار فيه". يحدث هذا رغم توفر الوقت الكافي للنوم وبيئة نوم مناسبة. قد يجعلك تشعر بالتعب أو عدم الراحة خلال النهار.
قد يكون الأرق قصير الأمد، حيث يعاني المصابون به من صعوبة في النوم لبضعة أسابيع أو أشهر. يقول براون: "لقد عانى عدد أكبر من الناس من هذا خلال الجائحة". أما الأرق طويل الأمد، فيستمر لثلاثة أشهر أو أكثر.
انقطاع النفس النومي هو اضطراب نوم شائع آخر. في هذه الحالة، يُسد مجرى الهواء العلوي أثناء النوم، مما يُقلل أو يُوقف تدفق الهواء، مما يُؤدي إلى إيقاظ الشخص ليلًا. قد تكون هذه الحالة خطيرة، وقد تُسبب مشاكل صحية أخرى إذا تُركت دون علاج.
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل منتظم، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية. قد يطلب منك الاحتفاظ بمذكرات نوم لتتبع نومك لعدة أسابيع. كما يمكنه إجراء فحوصات، بما في ذلك دراسات النوم، للكشف عن اضطرابات النوم.
الحصول على نوم أفضل
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فقد يكون سماع مدى أهمية ذلك أمرًا محبطًا. لكن أشياء بسيطة قد تُحسّن فرصك في الحصول على نوم هانئ. راجع قسم "الخيارات الحكيمة" للحصول على نصائح لنوم أفضل كل يوم.
تتوفر علاجات للعديد من اضطرابات النوم الشائعة. يمكن للعلاج السلوكي المعرفي أن يساعد الكثير من المصابين بالأرق على تحسين نومهم. كما يمكن للأدوية أن تساعد البعض أيضًا.
يستفيد العديد من المصابين بانقطاع النفس النومي من استخدام جهاز يُسمى جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). تُبقي هذه الأجهزة مجرى الهواء مفتوحًا لتمكينك من التنفس. تشمل العلاجات الأخرى واقيات الفم الخاصة وتغييرات نمط الحياة.
يقول براون: "حاولوا قدر الإمكان أن تجعلوا النوم أولوية. فالنوم ليس شيئًا يُهدر، بل ضرورة بيولوجية".
تواصل معنا:
nihnewsinhealth@od.nih.gov هاتف: 301-451-8224
شارك موادنا: أعد نشر مقالاتنا ورسومنا التوضيحية في منشوراتك الخاصة. موادنا غير محمية بحقوق الطبع والنشر. يُرجى الإشارة إلى " أخبار المعاهد الوطنية للصحة في الصحة" كمصدر وإرسال نسخة
Comments
Post a Comment